#reflexiones, #salado

Almidones resistentes y ensalada de patata de Jamie Oliver

…o de cómo convertir una ensalada de patata normal y corriente en comida para nuestra microbiota.

Una de las cosas que más me ha llamado la atención estos primeros meses #singluten, es la cantidad de almidones que llevan todas las comidas preparadas #sin. Cuando leo el etiquetado de cualquier galleta, pan de molde o mixes de harinas del super, los primeros elementos que suelen aparecer en la lista de ingredientes son almidones.

Y aunque hay personas que por algún tipo de patología, deben tomarlos en vez de harinas completas, en general comer almidones en cantidad excesiva no es algo que me apetezca mucho. De momento, y digo “de momento” porque estoy con pruebas, no soy celíaca diagnosticada, así que mi cambio de alimentación no es sólo “eliminar” el gluten.

Lo que intento es llevar una vida llena de alimentos reales que no me provoquen inflamación, que me nutran y sacien (obviamente de vez en cuando me doy algún caprichito refinado #lacarneesdébil) pero intento que no sea la norma general. Y ahora que por fin he dejado de comer harinas refinadas de trigo (que eran casi el 70% de mi dieta), no voy a cambiarlas por algo más refinado aún.

Así que después de leer un montón sobre refinados, para mi sorpresa he descubierto la existencia de unos en concreto, que son muy recomendables para la flora intestinal: los almidones resistentes.

Creo que en este último mes me he leído todas las páginas webs #habidasyporhaber que hablan sobre este tema, tanto en castellano como en inglés. Obviamente yo no soy experta, ni especialista, así que mi artículo no descubre nada nuevo de lo que los profesionales ya han escrito. Sin embargo, me apetecía reunir con palabras sencillas y de una forma un poco más amena todo lo que he ido recopilando sobre este tipo de almidones. Y espero que os sea útil…

Al final del post os dejo los enlaces a las fuentes de información que he usado. Obviamente no me acuerdo de todas, porque ya os digo que cuando algo se me mete entre ceja y ceja, mis datos móviles #tiemblan, y voy como una loca de link a link, pero sí que os dejaré los que creo que os puedan ser más útiles.

(Si a estas alturas ya os estáis impacientando, porque lo que más os interesa es la receta de la ensalada en sí, podéis ir directamente al final del post, porque primero voy a dedicarle un par de párrafos a los almidones #varios #bastantes #testamento).

Qué son los almidones resistentes?

Lo que más me ha llamado la atención es que los “resistentes” no funcionan como el resto de almidones (que son absorbidos a la velocidad del rayo, casi como si fueran azúcar #subidón!), si no que realmente no los llegamos a absorber. Básicamente, no los digerimos y por lo tanto no nutren a las células de nuestro cuerpo como lo hacen el resto de alimentos.

Pero aunque sigan sin tener una carga nutrientes interesantes (como el resto de almidones), tienen una función que para mí, que toda mi vida he sufrido de problemas digestivos y #diarreas, es muy importante: cuidan de los #bichitos que tenemos en el intestino .

Digamos que pasan de largo por nuestro estómago e intestino delgado (#lindopaseito), y llegan al intestino grueso donde sirven de comida para nuestra microbiota buena. Llegan prácticamente intactos al colon, y allí son unos estupendos prebióticos.

Para los que no comprendáis por qué tanto revuelo con la flora intestinal y por qué últimamente todo el mundo tiene en boca las palabras #prebiótico y #probiótico, tenéis que poneros al día! #reciclarseomorir.

Ésto ya no va de simples estreñimientos o de ir de alguna diarrea esporádica, sino que cada vez hay más estudios que revelan que la microbiota es un “órgano” clave, y que hay muchísimas enfermedades que tienen su origen en un desequilibrio de ésta. Digamos que la flora que habita en nuestro intestino grueso actúa como una barrera protectora. El intestino es una puerta de entrada de todo tipo de agentes externos hacia nuestro cuerpo, y si queremos que no se nos cuelen todo lo malo, tenemos que cuidarla al máximo posible para que nos proteja como debe.

Y aunque es un tema en el que todavía queda mucho por avanzar, parece que por fin se le está dando la importancia debida a ese #microzoo que tenemos cada uno de nosotros (y que es diferente en cada individuo) por su estrecha relación con todo tipo de enfermedades auto-inmunes y otras patologías.

Ah, y antes de seguir, por si no está clara la diferencia: los probióticos son los #bichitos en sí (que están presenten en alimentos generalmente fermentados como los yogures, bebidas como la kombucha, encurtidos, etc…) y los prebióticos es lo que comen los #bichitos.)

Qué efectos tiene el consumo de almidones resistentes?

Una vez entendemos la importancia de tener una flora intestinal saludable y en perfecto equilibrio, es más fácil de entender que debamos poner de nuestra parte para alimentar y cuidar de nuestro #microzoo (llegan a pesar hasta 2 kg, y tenemos más bacterias que células en el cuerpo!).

Hay diferentes manjares que les sienta bien a nuestra microbiota, y entre ellos están los almidones resistentes. Al comérselos, nuestras bacterias buenas se ponen más fuertes y resisten mejor para estar en equilibrio con las bacterias negativas. Vendrían a tener un efecto favorable similar al que tienen las tan alabadas fibras solubles.

El hecho de tener una flora equilibrada, hace que su función de capa protectora esté en perfecto estado, sin inflamaciones ni permeabilidad en las células de las paredes de los intestinos. Así evitamos que agentes agresores se cuelen por los #agujeritos, y nos provoquen todo tipo de patologías (Pero de esto ya os hablaré en otro post).

Además, las bacterias al “comerse” y fermentar los almidones, generan gases y ácidos grasos de cadena corta. Entre estos ácidos está el #butirato, que para decirlo fácilmente, es como la #gasolina que alimenta a las células del colon.

Y así los butiratos contribuyen a la consolidación de la mucosa protectora del intestino y son antiinflamatorios. Hay incluso diversos estudios sobre la relación entre el butirato y la disminución del riesgo a padecer cáncer de colon.

Otro dato importante sobre los almidones resistentes es que también regulan los niveles de azúcar en sangre, y mejoran la resistencia a la insulina (incluso ayudando a evitar las diabetes de tipo 2). Pensad que los almidones ya no entran a toda marcha en sangre convertidos en glucosa, y que por tanto el índice glucémico ya no pega un subidón (ni #bajón) tan pronunciado. Además de evitar el pico, también se les aplica la capacidad de regular el ciclo que se creará en la comida del mediodía, si se toman por la mañana.

Eso sí, mucho #ojito con ésto, porque tampoco son elixires mágicos. Si sois diabéticos, no penséis que ahora vais a poderos pegar un festín de ensalada de patatas sin consecuencias! Lo que sí es más factible, es que podáis comer una pequeña porción sin que se alteren vuestros niveles, pero lo ideal es que consultéis con vuestro médico primero. Todavía se está experimentando mucho sobre ésto, porque sin duda puede ser una estrategia muy interesante para las personas con resistencia a la insulina, pero hay que ir con precaución.

Y por último, aunque para mí sea lo menos relevante, sé que a muchos de vosotros os parecerá interesantísimo #operaciónbikini: los almidones resistentes no engordan como un almidón normal y encima sacian mucho más! Tan solo tienen la mitad de calorías y pueden ser muy útiles para todas aquellas personas que sigan una dieta baja en carbohidratos.

Dónde encontrar almidones resistentes? Ensalada de patata

Hay varios tipos de almidones resistentes: los RS1 (los encontramos en legumbres, semillas y granos enteros, y que son resistentes a la digestión porque están bien pegaditos a las fibras de estos alimentos #lentejas #avena), los RS2 (que están en algunos tipos de alimentos crudos con almidón, como las patatas crudas, o plátanos super verdes), los RS3 (que son los que nos interesan para este post), y los RS4 (que son los creados a nivel laboratorio a través de procesos químicos).

Almidones tipo RS3

Como os decía, los que nos interesan en este post son los de tipo RS3 (el de la ensalada de patata).

Este tipo son simplemente almidones normales, que tras sufrir un proceso de calentamiento y enfriamiento posterior, se degradan convirtiéndose precisamente en los almidones resistentes que buscamos #retrogradestarches. Parece mentira que algo tan simple, como hervir la patata (la pasta o el arroz) el día anterior y meterla en la nevera toda la noche, pueda crear este maravilloso efecto.

Como os he dicho, este proceso de retrogradación del almidón comienza con someter la patata a calor. En este caso herviremos las patatas hasta que estén bien cocidas (no hay nada más horrible que una patata medio cruda), que podéis pelar o no y hervir entera o pre-cortada (esto ya hacedlo como os guste más a vosotros). A mí personalmente me gusta hervir las patatas enteras y sin pelar unos 15 o 20 minutos, dejar que se #entibien a temperatura ambiente y luego ya quitarles la piel.

El hervirlas no es más que el paso previo, ya que si no se hiciera nada más, los almidones serían digeribles (pensad que las patatas normalmente no se comen crudas, sino que se cuecen para poder ser digeribles). El calor lo que ha hecho es convertir el RS2 de la patata cruda, el almidón normal y corriente.

Por lo tanto el truco está en después dejar que se enfríen a temperatura ambiente y luego meterlas en la nevera, donde los almidones “cambiarán de forma”, creando una estructura más difícil de digerir.

Puede parece una tontería convertir los RS2 en almidones digeribles, para luego convertirlos en RS3 a través del enfriado, pero yo no sé a vosotros, pero a mí comer patata cruda no se me hace muy apetecible! (De ahí que mucha gente tome suplementos de RS2 de la patata cruda en polvo, pero de eso os hablo unos párrafos más abajo!).

Cuidadín con las temperaturas

Como os he comentado antes, este proceso también se puede hacer con ensaladas de pasta y con arroz. Pero seamos sinceros, aunque llegue el calor, no siempre apetecen cosas frías.

Así que también es posible recalentar un poco los elementos, para poderlos comer un poco tibios. Y digo tibios, porque recalentar a alta temperatura y tiempo prolongado, “mata” los almidones resistentes y los vuelve a convertir en normales.

Se estipula (pero aquí vuelve a haber diferencias en diferentes webs) que la temperatura máxima a la que se puede recalentar está entre 50 y 70 grados.

Así que mucho ojito con haceros pasta o arroz, refrigerarlos y luego calentarlos a tope en el micro pensando que los almidones resistentes siguen ahí #error!

(Esto mismo pasa con los almidones resistentes de tipo 2 #RS2 (los de los plátanos verdes o la patata cruda), que al cocinarlos, pierden su #poder. Así que olvidaos de cocinar pasteles con harina de plátano o almidón de patata, porque pierden totalmente su efectividad como resistentes).

Cuánta cantidad ingerir?

La cantidad de almidón resistente que pueden contener 100 gr de ensalada de patata, parece estar entre los 5 y 10 gr, pero os mentiría si os digo una cantidad exacta, porque en cada web dan un dato diferente!

Se supone que si llevamos una alimentación equilibrada, sin darnos cuenta, las personas ingerimos más o menos unos 10 gr de almidones resistentes diarios. Y se considera que los beneficios comienzan a partir de los 15 gr, y ya llegan a su máximo con unos 30-35 gr diarios.

Obviamente llegar a esos 35 gramos solo con ensalada de patata o cualquier tipo de almidón tipo RS3, es un poco complicado. Pero como en nada llegará el solecito, los picnics y las comidas más frescas, creo que seguir este truco para aumentar la ingesta de almidones resistentes es algo que vale la pena hacer. Total, si ya ibas a prepararla, no cuesta nada hervirla y refrigerarla el día anterior. Granito a granito #todosuma!

Si realmente estáis interesados en aumentar vuestro consumo diario, aparte de vuestra dieta normal y el intento de convertir al máximo posible en RS3, creo que se hace necesario la ingesta de suplementos RS2 (también podríais optar por los RS4 químicos, pero eso ya es deicisión vuestra).

Los RS2 son los que se encuentran en los plátanos verdes y las patatas crudas, y generalmente la gente los toma en polvo (en forma de harina de plátano y almidón de patata no modificado) junto con la leche de la mañana, en batidos o añadiéndolos a las comidas una vez cocinadas. Ya que si se calientan, pierden su propiedad.

Cuidadín, cuidadín

Sin embargo, aunque todo lo que os he contado en el resto de apartados parezcan sólo bondades, recordad que las bacterias al “comerse” los almidones generaban ácidos grasos de cadena corta, pero también gases!

Así que si estáis pensando en introducirlos en vuestra dieta, comenzad poquito a poco, y llegando progresivamente en varias semanas a los 30 gr. Pensad que tendréis más gases de lo normal #pedetes y que vuestro intestino tiene que ir acostumbrándose poco a poco a este nuevo cambio que puede ser muy incómodo al principio.

Además, cuando hablamos de los beneficios que aporta, nos referimos a personas con una flora intestinal relativamente equilibrada y sana. Si por el contrario tenéis algún problema de desequilibrio o inflamación, primero debéis solucionarlo, ya que podría provocar efectos negativos.

Por ejemplo, si alguien sufre de SIBO (las bacterias de la flora han crecido en exceso, conquistando parte del intestino delgado #ahínodeberíanestar!), tendría un efecto totalmente contraproducente, ya que lo que interesa primero es controlar el crecimiento de esas bacterias.

Así que si tenéis algún tipo de molestia intestinal fuerte, id primero a un médico antes de auto-diagnosticaros! Los almidones resistentes son buenos, pero no son un elixir milagroso para todo tipo de dolencias. Así que, cuidadín…

En fin, os dais cuenta pues de la importancia de llevar una vida saludable, y en concreto de llevar una buena alimentación para cuidar de nuestros #bichitos? #todoestáconectado. Os prometo que para mí, todo esto ha sido una revelación! Siempre había oído que había que comer sano y dejar de los ultraprocesados #blablabla, pero ahora todo cobra sentido de verdad #revelaciónfinal.

Receta de la ensalada de patata de #jamieoliver

Y por fin llega la receta! Que va a parecer que lo de la ensalada de patata no era más que una excusa para poder soltar el rollo de los almidones resistentes. Y aunque en parte es verdad, os aseguro que esta receta es riquísima e ideal para los días de solecito que empiezan a llegar.

Yo generalmente la preparo como guarnición, pero también os sacará de un apuro como plato único para llevaros de #picnic o a la playa.

La receta es de uno de los vídeos del canal de #youtube de Jamie Oliver. Os dejo el link al vídeo, que aunque está en inglés, tal vez os pueda interesar (además es un tío muy dinámico y agradable a la hora de explicar las recetas!).

He hecho un par de cambios para adaptarla y hacerla #singluten y #sinlacteos, pero aparte de eso, la combinación de sabores es la suya.

Realmente la base son las patatas hervidas, una mayonesa hecha con aceite de oliva y mostaza, y luego el punto de textura y sabor se lo dan el cebollino y el bacon híper crujiente. No hay más secretos!

Ingredientes para unas 4 personas

  • 1kg de patatas pequeñas con la piel (unas diez patatitas)
  • 1/2 manojito de cebollino picado muy finito (o cantidad a vuestro gusto)
  • 5 lonchas de bacon cortadas hiper finitas
  • 1 huevo
  • 250 ml de aceite de oliva (y el que se lleve la mayonesa)
  • 1 cucharada sopera bien llena de mostaza
  • 1 cucharada de té de sal (o a gusto)
  • un chorrito de limón (opcional)

El paso a paso

  1. Lo primero de todo es hervir las patatas enteras sin pelar en agua entre 15 y 20 minutos. Cuando estén bien cocidas y podáis pincharlas con un tenedor fácilmente, sacadlas a un colador, dejad que se pongan a temperatura ambiente, peladlas (opcional), cortarlas en trozos de unos 2 cm, y luego metedlas a la nevera mínimo durante toda la noche hasta el día siguiente.
  2. Sacad las patatas de la nevera para que se pongan a temperatura ambiente.
  3. Mientras id preparando la mayonesa echando al vaso donde vayáis a hacerla el huevo, la sal y los 250 ml de aceite. Sumergid el brazo triturador hasta el fondo del vaso y pulsad para que empiece a triturar, pero no lo mováis del fondo hasta que una pasta blanca vaya subiendo hacia arriba. Esto significará que la mayonesa ya ha empezado a ligar y a espesarse, así que luego podéis subir y bajar el brazo triturador para que se vaya absorbiendo el aceite restante. Tal vez necesite un poco más de aceite, así que podéis ir echándolo mientras seguís subiendo y bajando el brazo. Tiene que quedar la textura de una mayonesa normal, ni demasiado líquida ni demasiado dura (Os dejo una tirada de fotos al terminar el paso a paso, para que veáis a qué me refiero).
  4. Luego podéis echarse una cucharada de mostaza amarilla (la típica para los perritos o hamburguesas) bien llena y mezclad bien.
  5. Echad la mayonesa sobre las patatas hervidas. Al principio parecerá como que no liga y que hay demasiada mayonesa, pero con las horas la patata irá absorbiendo un poco y tomando la textura final. Si veis que los trozos de patata os han quedado demasiado grandes o que están demasiado “intactos”, podéis chafar algunos con la ayuda de un tenedor (pero sin pasaros, que queremos una ensalada con textura, no un #purédepatatas).
  6. Añadid el cebollito picadito a la en salada, y por último preparad el bacon. La idea es que lo cortéis super finito, para que luego al hacerlo en la sartén pierda toda su grasa y queden tiritas hiper crujientes (fijaos en cómo está cortado en las fotos). Tenedlo en la sartén el tiempo necesario para que cruja, no tenéis que #chuscarrarlo, pero sí tiene que tener un tono bastante oscurito.
  7. Y mezcladlo todo bien. Si queréis podéis volverla a meter a la nevera, pero a mí me gusta que la patata esté a temperatura ambiente (eso ya es cuestión de gustos).

En fin, como veis, más simple imposible! Es una combinación muy sencilla, pero muy resultona. Y obviamente, luego vosotros podéis #tunearla como queráis! Podéis añadirle un poquito de pollo hervido u otra proteína si queréis que sea el plato principal, o alguna otra hierba aromática.

Si os animáis a hacerla, decidme cosas!

Aquí os dejo los diferentes links por si queréis investigar un poco más sobre los almidones resistentes, no son ni mucho menos todos los que he leído, pero os dejo #lapuntadeliceberg y si os interesa, vosotros ya iréis pinchado en links y estudios:

Resistant starches 101

Resistant Starch: Everything you need to know about this healthy carb

3 Levels of resistant starch benefits

Frequently asked questions in resistant starches

How to take resistant starch for gut health

Papel de la dieta rica en fibra en la prevención y tratamiento del cáncer

Ácidos grasos de cadena corta: sus efectos en la salud

Todo lo que debes saber sobre salud digestiva de Soy como Como (y una vez ya en su web, os recomiendo que leáis varios de sus artículos al respecto!)

“Esto es tan sólo mi opinión, la de una gluteniana más… Tal vez tú no estés de acuerdo con ella, o tu experiencia haya sido diferente a la mía y sin duda eso es lo más bonito de la cocina, que cada uno tenemos nuestros gustos. Lo importante es respetarse”

3 comentarios en “Almidones resistentes y ensalada de patata de Jamie Oliver”

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