#desayunos, #dulce

Tortitas de harina castaña sin gluten y sin lácteos

…o de cómo hacer unas tortitas, que además de no tener gluten ni lácteos, (y estar cargaditas de fibra) están deliciosas!

Llevo meses haciendo versiones de tortitas sin gluten, y por fin he encontrado la combinación de harinas #sin que más me convence. Y es que aunque no soy una persona de desayunar a diario (sin saberlo llevo haciendo toda mi vida #ayunointermitente), los fines de semana que estoy inspirada o algunos festivos, me encanta preparar un desayuno especial para Guille y para mí.

Obviamente las tortitas son el plato estrella de esos desayunos (junto con las gachas de avena con canela y el trifle de yogur con melocotón y miel). Así que desde que no como gluten, llevo haciendo pruebas con diferentes harinas de cereales alternativos y pseudo-cereales.

Para mí es importante que además de ser sin gluten, sean harinas enteras (cargaditas de fibra y nutrientes), porque he comido tanto refinado en mi vida, que he querido aprovechar este cambio de alimentación para librarme también de ellos!

Pensad que todo el pan y la bollería industrial (y ojito que con la casera pasa lo mismo, aunque parezca que por ser “casera” es mejor!) hecha con harinas refinadas y almidones no tienen casi nutrientes, no son nada saciantes y nuestro cuerpo las absorbe a toda pastilla, casi como si de azúcar blanco se tratara. Y no es solo que no nos aporten nada a nosotros, si no que tampoco alimentan a nuestros bichitos protectores (#microbiota). A ellos les encanta la fibra alimentaria y tanto la harina “blanca” como los almidones, son el extremo opuesto (a excepción de los almidones resistentes)!

Así que como veis, he decidido matar dos pájaros de un tiro: dejar el gluten y empezar a cuidar mi microbiota.

Generalmente, la retirada del gluten viene relacionada por la aparición de alguna enfermedad de tipo autoinmune. Y lo que se nos puede olvidar a priori (y no entiendo cómo los médicos no hacen más hincapié en ello) es que este sistema está super relacionadao con la salud intestinal, ya que la mucosa que recubre nuestro intestino es la primera “barrera” que nos protege de la entrada de patógenos. Y a su vez, formando una especie de #pescadillaquesemuerdelacola, las bacterias que nos colonizan, se preocupan de que esta barrera esté intacta (entre otras muchas cosas).

Si en casa ponemos puertas de seguridad, alarmas y siete cierres para que no nos entren extraños a robar, cómo es posible que no le demos la misma importancia a la “puerta de entrada” de nuestro cuerpo? Nuestra #microbiota son los “seguratas” de nuestro sistema inmunológico, y hay que darle la importancia que se merece si queremos evitar y ayudar a prevenir sustos mayores.

Por eso, y aunque soy una novata en este mundo #sin, me sorprende una barbaridad que en los supermercados haya tantos pre-mixes de harinas y bollería sin gluten hechas de almidones! (Y lo que más me sorprende, es que sean tan ampliamente consumidos.)

Y aunque no pretendo demonizarlos #quemadebrujas (porque vienen bien como algo esporádico para quitar #elmono de pan blanco, o para hacer alguna elaboración que echemos de menos y que sea muy difícil de replicar con harinas enteras sin gluten), lo que sí intento en mi día a día, es buscar alternativas que contenten a mis papilas gustativas y a la vez a mi flora intestinal al máximo posible!

Así que después de hacer mil pruebas con harina de coco, de quinoa en diferentes proporciones y algún experimento más, al final he dado con unas tortitas saludables que tienen un sabor que me gusta! (Relativizando lo de “saludable”, ya que hablamos de tortitas, no de una bandeja de verduras a la plancha #saludabledentrodeloquecabe).

La harina de castaña

Si las tortitas en las fotos se ven muy “morenitas”, no penséis que es porque se me han quemado, ni que llevan cacao, eh? Lo que pasa es que están hechas con harina de castaña, harina de arroz integral y almendras molidas (en proporción 2:1:1), y además llevan una cucharada de azúcar de coco (que tiene un color marrón oscuro).

Así al no usar harinas ni azúcares refinados, el color “blanco” desaparece, y con él, ese sabor tan neutro que caracteriza a la harina de trigo blanca.

Y aunque lo del color me da exactamente igual, al principio me frustraba mucho notar “sabores” en las harinas con las que experimentaba, y no paraba a decirle a Guillermo que todo me sabía a guisante! #menudacaca.

Sin embargo, no es que las harinas sin gluten y enteras sepan a “guisante”, lo que pasa es que estaba descubriendo sabores con los que no estaba familiarizada #raroraro.

Y es que las harinas alternativas (sobretodo las de pseudocereales) tienen gusto propio (en algunos casos más acentuados que en otros), y aunque en un principio no me gustaba, ahora me doy cuenta de la cantidad de matices que me estaba perdiendo!

Al final sólo es probar, probar y probar, y a base de hacerlo, nuestras papilas se acostumbran a los nuevos registros. Tal vez os lleve un tiempo acostumbraros (dicen que hay que probar las cosas tres veces, antes de que nuestras papilas acepten ese sabor por bueno!), pero os aseguro que vuestro cuerpo os lo agradecerá a corto plazo!

Mezcla de harinas #sin para equilibrar el sabor y la textura

Una manera de “compensar” esos sabores que al principio pueden resultar excesivos, es mezclar harinas más potentes (gustativamente hablando) con otras que tengan menos sabor.

Entre las harinas más suaves están la de avena y la de arroz integral (la primera es mucho más interesante a nivel fibra y proteínas). Y ya con más sabor, nos encontramos la harina de sarraceno, la de quinoa (personalmente la que menos me gusta por su matiz amargo), la de mijo, amaranto, y un largo etcétera de pseudocerales.

Además de tener diferentes sabores, cada una aporta una textura diferente. Algunas son más arenosas, otras apelmazan más las masas, y por eso lo ideal es hacer un mix de varias harinas para conseguir un efecto similar al que tendría una harina con gluten. (Cuando veáis una receta con un solo tipo de harina, desconfiad un poco. No digo que no se pueda, pero por lo que he podido comprobar en mi corta pero intensa experiencia, algo fallará en la textura o en el sabor).

Mis favoritas son la de sarraceno y la de avena, pero como ya las empleo en otras preparaciones que hago (galletas multisemillas, mi super granola de plátano, los tiernísimos donuts de algarroba y sarraceno, tortillas mexicanas, etc…), he preferido usar otro tipo de harina para las tortitas. Quiero explorar, diversificar y no dejar que un par de cereales (o pseudo) monopolicen mi dieta, tal y como he hecho con el trigo durante toda mi vida.

Así que decidí probar una harina de castaña que tenía en la alacena sin abrir desde hacía meses. Y…#tachán!!! El resultado ha sido buenísimo en todos los sentidos! Su sabor (aunque pronunciado) me encanta, pero al mezclarlo con la harina de arroz integral y la de almendra, se rebaja un poco y queda muy equilibrado.

Además la textura es muy buena. Para llegar a conseguirla he hecho varias pruebas con diferentes proporciones de sólidos y líquidos, porque las tortitas sin gluten se cocinan de una manera diferente a las hechas con harina de trigo. Es como si se “desparramaran” más, y por tanto la masa en crudo ha de ser un pelín más densa de la que he hecho toda la vida para tortitas #con.

La ventaja es que podemos remover y remover la masa todo lo que queramos, sin miedo a que se desarrolle el gluten (y se queden duran o gomosas, como pasa con las otras), así que más fácil imposible.

Añadiendo fibra alimentaria con pequeños cambios

Aprovecho también para dejaros una pequeña comparación del contenido de fibra alimentaria (que es uno de los factores que nos interesa aumentar para contentar a nuestra microbiota) entre la harina de castaña, la de harina de trigo blanca convencional y otra harina de las consideradas saludables, la harina de avena.

Al comparar, podéis haceros una idea de la cantidad extra de fibra que estamos añadiendo en una ración de tortitas. Veis el cambio que podemos aportar al eliminar la harina refinada? Estamos comiendo unas deliciosas tortitas, y además, contribuimos a mejorar nuestra alimentación. Menudo sufrimiento, eh?

HARINA DE CASTAÑA por 100 gr: Fibra alimentaria 12.9 gr

HARINA DE TRIGO BLANCA por 100 gr: Fibra alimentaria 3.40 gr

HARINA DE AVENA por 100 gr: Fibra alimentaria 5.9 gr

El consumo de fibra alimentaria recomendado por la OMS está entre los 27 y los 40 gr diarios por persona. Sin embargo, la realidad es que la ingesta media de fibra de los españoles está sobre los 15 gr. (He sacado estos datos de un artículo muy interesante, os dejo el link directo por si queréis leerlo completo!)

Hay que tomar consciencia de ello, y aunque la mejor forma de aumentar nuestro consumo de fibra, sea comiendo más verduras y frutas, también hay pequeños gestos que podemos hacer para darnos algún capricho, pero a la vez hacerles un para de cambios para que nos ayuden a alcanzar el consumo mínimo sin mucho sufrimiento.

Tan solo es cuestión de prestarle un poco de atención y acostumbrarse al cambio. Ingrediente a ingrediente, la cantidad de fibra va sumando!

Eso sí, si no estáis acostumbrados, no pretendáis conquistar Roma en un día! Para evitar cambios bruscos, id aumentando poquito a poco la cantidad de fibra que tomáis, porque si os pasáis con la cantidad de #sopetón, probablemente os produzca efectos no deseados (#pedetes, #diarreas o incluso #estreñimiento). Así que poco a poco con los cambios. Lo ideal es ir aumentando paulatinamente, observando cómo reacciona vuestro cuerpo y si dándole un margen para que se vaya acostumbrando.

Truquito para cocinar las tortitas sin gluten

Como os decía antes, las tortitas sin gluten se cocinan un pelín diferente, ya que la masa no “liga” tanto como lo haría si desarrollase gluten.

Con las varias pruebas que he hecho me he dado cuenta de tres cosas: la primera es que es mejor hacerlas a fuego medio (yo las hago a fuerza 6 de un máximo de 9), la segunda es que la textura de la masa ha de ser un poquito más densa y la tercera que hay que esperar a que salgan burbujitas completas por la cara superior antes de girarlas.

Estas tres puntualizaciones son vitales, porque si dejáis la masa demasiado líquida y la superficie en contacto con la sartén se os cuece demasiado rápido sin darle tiempo al “interior” a cocerse, cuando queráis girar la tortita, la cara “cruda” no habrá ligado, estará demasiado “líquida” y habrá tortita por todo.

Consejillo: si al girar una tortita se os cae de mala manera, no intentéis despegarla para arreglar el desastre. Es mejor esperar a que se cueza, y luego ya la colocáis bien, porque si intentáis despegarla cuando todavía no se ha cocido, lo único que conseguiréis es que haya masa cruda por todo!

Receta y paso a paso (para unas 6 tortitas de 10-12cm)

  • 50 gr de harina de castaña tamizada
  • 25 gr de harina de almendra
  • 25 gr de arroz integral
  • 1.5 cucharadas de té de levadura en polvo de respostería
  • 1 cucharadas soperas de azúcar de coco
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de canela
  • 1 huevos
  • 100 gr de yogur de leche de coco (el yogur de vuestra preferencia o leche de coco de la espesa)
  • 250 gr de leche vegetal
  • 1 cucharada de té de aceite de oliva virgen extra
  1. Disponed en un bowl la harina de castaña tamizada, junto con el resto de harinas, la levadura, el azúcar, la sal y la canela.
  2. En otro bowl batid bien el huevo con el yogur, la leche y el aceite.
  3. Echad los ingredientes líquidos sobre los secos, y removed bien con un tenedor hasta que no quede ningún grumo.
  4. Calentad una sartén antiadherente a fuego medio (SIN ACEITAR), y echad una cucharada sopera y media bien llenas por cada tortita. Como la masa es un pelín densa, cuando soltéis la masa en la sartén, dadle un par de toques con la cuchara para que se extienda y alcance unos 10-12 cm.
  5. Cuando salgan burbujitas por el centro de la cara superior de la tortita, podéis darle la vuelta. Esta segunda cara tardará menos en cocinarse, así que en cuanto veáis que los bordes han cogido color y se despega fácil de la sartén, sacadla a un plato o bandeja. Si consideráis que la primera cara se ha tostado demasiado esperando a que salieran las burbujitas, bajadle al fuego una fuerza. Id haciendo pruebas, y cogedle el punto al fuego. (En mi vitro a mí me salen perfectas con el fuego al 6, mientras que las tortitas con harina de trigo podía hacerlas sin problemas entre el 7 y el 8).

Podéis servir las tortitas con lo que más os guste, pero lo ideal es acompañarlas con frutas frescas para añadir más fibra natural. Y encima si os hacéis unos huevos revueltos, tendréis un desayuno completo que no se lo salta un torero (y que está delicioso!).

Si os animáis a probar la recetilla, decidme cosas!

“Esto es tan sólo mi opinión, la de una gluteniana más… Tal vez tú no estés de acuerdo con ella, o tu experiencia haya sido diferente a la mía y sin duda eso es lo más bonito de la cocina, que cada uno tenemos nuestros gustos. Lo importante es respetarse”

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