#desayunos, #dulce, #reflexiones, #salado

Labneh de yogur de cabra y microbiota

… o de cómo hacer un queso crema casero y sencillo, que además de estar riquísimo, es un alimento ideal para nuestra microbiota y para nuestra salud en general!

El #labneh es un queso crema que se hace a partir de eliminar el exceso de agua que contiene el yogur, y así conseguir una textura mucho más cremosa y compacta.

Es muy típico de los diferentes países árabes y lleva siglos formando parte de su gastronomía. Lo suelen servir como parte de sus #mezze (tapas árabes para compartir y picar) junto con otros #dips como la #muhammara (la pasta de pimientos asados y nueces de la que os hablé hace unos meses) o el #hummus (del que os dejo unos truquitos para que os quede hiper sedoso!).

Es ideal para mojar con falafel o pan de pita calentito, para servir sobre un trocito de pan con un chorro de aceite, sal en escamas y pimienta, o incluso para comer en versión dulce con higos y miel #estoybabeando.

Al ser una comida fresca, rica y sencilla de preparar, se extendió rápidamente por todos los países de Levante (la región que ocupa el Líbano, Siria, Palestina, Jordania e Israel), y en cada uno de ellos le han dado su toque personal.

Los matices en su sabor provienen sobretodo del tipo de leche que usen al hacerlo (desde cabra, vaca u oveja, pasando por leche de camello o de búfala) y de su conservación con diferentes técnicas (seco, fresco o en aceite).

Los mejores lácteos: los de cabra!

Y precisamente es de la variante preparada con yogur de leche de cabra de la que me gustaría hablaros, porque además de tener un sabor único, es buenísimo para nuestra microbiota!

Como tal vez ya sepáis, desde hace medio año no tomo gluten (debo tener una sensibilidad no celíaca o tal vez un colon irritable al que le fastidia mucho el gluten #cagalerasmil!).

Además del gluten, para intentar tener la microbiota lo más sana y fuerte posible, he eliminado también los azúcares refinados y he bajado muchísimo mi consumo de lácteos.

Y aquí viene el gran dilema (tal y como os comentaba en mi #post sobre los yogures de leche de coco), porque ni los profesionales llegan a un consenso a la hora de decidir si los lácteos son beneficios o perjudiciales.

Después de mucho leer, yo me quedo con que pueden tener un efecto diferente en cada persona, según el buen o mal estado de su aparato digestivo. Así que para las personas cuyo punto débil sea éste, creo que es mejor controlar su consumo (y sobretodo del de los de mala calidad).

Yo he rebajado muchísimo la cantidad que tomo, y digo “bajado” (y no eliminado) porque soy una amante empedernida del queso #cheeselovers y me doy un gusto de vez en cuando. Lo que hago es intentar evitar tomar esos lácteos ocultos que están presentes en un montón de productos ultraprocesados y que son de pésima calidad!

Voy como mucho ojo y reviso el etiquetado de todo lo que como: paso de embutidos que lleven leche en polvo para que la cosa “cunda”, de yogures cuya lista de ingredientes es interminable, y de galletas o dulces que los lleven en forma de natas o mantequillas enmascaradas.

Y hago esto porque quiero reservarme mi ración para cuando el cuerpo me pide “queso” #deverdad y darme ese caprichito sin remordimiento. Eso sí, intento que sean quesos de calidad, generalmente curados y (ahora ya voy al #quiddelacuestión) hechos con leche de cabra.

Hacía tiempo que sabía que puestos a comer, los mejores lácteos para las personas son los procedentes de la leche de cabra. Pero no me había parado a buscar el por qué hasta que de casualidad tropecé con el interesantísimo post de @marina.ribas.torres sobre “Lácteos sí o no” (os enlazaría a su post, pero algo le pasa a su web http://www.mesquelletuga.com que aparece sin servicio, así que os recomiendo que le sigáis la pista a su perfil de Instagram, que es muy interesante).

Su artículo me ayudó a prender la chipa, e investigar sobre las bondades de la leche de cabra, especialmente para nuestra microbiota!

Sabíais que aunque para nosotros la más común sea la leche de vaca, en el resto de mundo lo es la de cabra? (El 65% de la leche que se consume a nivel mundial es de cabra). Supongo que por mi ignorancia en estos temas, pensar en esta opción siempre se me había hecho algo demasiado ajeno y “alternativo” (y tampoco ayudaba el hecho de que sea un producto más caro y mucho más difícil de encontrar que la leche de vaca).

Sin embargo, ahora que sé todo lo bueno que reporta #comidaparamisbichitos, os aseguro que lo veo desde otra perspectiva!

Yogures de cabra: digestión y microbiota

De entre todo lo que he leído, lo que más me ha sorprendido ha sido descubrir que la leche de cabra contiene un montón de oligosacáridos (comida para nuestra #microbiota), que se digiere mejor que la de vaca (pensaba que era al revés), que es la leche más similar a la materna, y que se considera un alimento bioactivo (pueden repercutir activa y positivamente en nuestra salud).

Y voy a ir desgranando punto por punto, porque son cosas demasiado importantes como para soltarlas así #abocajarro. Sed conscientes de que la cosa se va a poner un pelín densa, por que si con la idea básica os ha sido suficiente, podéis ir directamente a la receta (al final del post)! #atajo #pasodetestamentos

Antes de seguir quiero aprovechar para apuntar que yo no soy experta ni profesional en el ámbito de la investigación ni nutrición. Yo simplemente intento transmitiros de manera sencilla y amena todo lo que he “recopilado” y “descubierto” después de leer algunos resúmenes de estudios y webs de expertos #reales, donde citaban siempre los ensayos en los que se basaban para dar esas afirmaciones. De todo lo que he buscado, os recomiendo en concreto un artículo que es muy completo y relativamente fácil de leer (está en inglés): “Perfil nutricional de los productos de leche de cabra, centrando la atención en sus beneficios para la salud”.

Y también os recomiendo que si todavía no tenéis muy claro qué es y cómo funciona nuestra microbiota, os leáis este otro post donde hablo un poquito más sobre ella y su estrecha relación con nuestro sistema inmune!.)

Qué son los oligosacáridos y por qué nos benefician?

Seguro que estáis repitiendo mentalmente “oligosaquéeee?”, porque es una palabra un poco larga y enredosa. Sin embargo son algo más común de lo que pensáis: los #oligosacáridos son uno de los cuatro tipos de carbohidratos (a palabra “sacárido” o “glúcido” es simplemente un sinónimo de “hidratos de carbono”).

Así existen los #monosacáridos (que están formados por una sola molécula), los disacáridos (formados por dos) y, según se va complicando su estructura, llegan los #oligosacáridos y los #polisacáridos.

Y aunque una de las maneras más usuales de dividirlos es entre “simples” y “complejos” (según la complejidad de su estructura y la facilidad con la que los absorbemos), nosotros vamos a dividirlos según otra clasificación que nos interesa más: los digeribles (y que son aprovechados por nuestro cuerpo “principal”), los no digeribles (y que por tanto llegan intactos al intestino grueso para servir como alimento para nuestra microbiota #MAC), y por último los que no se aprovechan de ninguna manera.

Los hidratos de carbono no digeribles y que van a ser fermentados por las bacterias de nuestro intestino grueso, se suelen conocer como MAC (Carbohidratos Accesibles para la Microbiota). Este segundo grupo de sacáridos es el que está compuesto por nuestros amados #oligosacáridos (presentes en las legumbres, los cereales integrales y muchas frutas y verduras) y algunos polisacáridos no amiláceos (de los que no contienen almidón y que suelen estar presentes en la pectina de la fruta y la inulina de la cebolla). Como os decía, estos hidratos de carbono serán fermentados por nuestros #bichosprotectores en el colon y se darán un festín muy saludable que, de rebote, beneficiará nuestro sistema autoinmune.

(No quiero extenderme más con el tema, pero si queréis profundizar, os recomiendo un libro muy sencillo y ameno: “El intestino feliz” escrito por los expertos Justin y Erica Sonnenburg. Yo me lo compré por nueve euritos en Amazon y es muy esclarecedor. Estoy apuntito de acabármelo (no es muy largo) y lo bueno es que al final del libro incluyen varias recetas altas en fibras fermentables.)

Pues bien, todo esto servía como introducción para contaros que la leche de cabra tiene 14 tipos de oligosacáridos (de los cuales 5 están también en la leche materna), y aunque sigue siendo un nivel incomparable con los de ésta, tiene cuatro más que la leche de vaca y diez más que la leche de oveja!

Es por este potencial tan beneficioso, que se están haciendo estudios sobre fórmulas para bebé hechas con leche de cabra en vez de la típica de vaca. Os imagináis todo lo que esto implicaría para la mejora de la salud en los bebés (y por tanto para los futuros adultos) que no pueden ser amamantados? #estoeselfuturo.

La leche de cabra se digiere mejor!

No sé por qué mi mente asociaba el sabor más “fuerte” que tiene la leche de cabra a que fuera más potente y por tanto más difícil de digerir que la leche de vaca… cuando en realidad es todo lo contrario! #conceptoerróneo

Hay varios motivos por los que la leche de cabra es más digestiva que la de vaca. En primer lugar, y aunque la cantidad de grasa que contienen sea similar, los tipos y su estructura son muy diferentes.

La grasa de la leche de cabra se presenta en forma de muchos glóbulos pequeñitos, al contrario de lo que pasa en la de vaca (que tiene menos y más grandes). Esto hace que cuanto más pequeños, más fáciles sean de descomponer por nuestras encimas y se digieran más rápido y fácil.

Además la leche de cabra no contiene #agglutinin. Es decir, de forma natural, la leche de vaca tiende a separarse (por un lado la grasa que se aglutina toda junta, y por el otro el agua). Para que esto no pase, generalmente se trata antes de vender y por eso en casa no vemos esta separación en la leche que compramos.

El hecho de que la grasa de la vaca tienda a “aglutinarse” hace que a su vez sea más difícil de digerir. Sin embargo en la leche de cabra, esto no pasa, ya que de forma natural la grasa queda suspendida entre el agua.

Otro motivo por el que la leche de cabra es más fácil de digerir es porque se considera de “cuajo blando”. Pensad que al beber leche, cuando ésta llega a nuestro estómago (un entorno llenito de ácidos), se coagula como si hiciéramos queso (por un lado se queda el suero y por el otro los sólidos hechos pegotes).

El líquido se absorberá rápido, pero ese cuajo sólido tardará más o menos en digerirse según lo resistente que sea. Al tener la leche de cabra un cuajo más blandito, se digiere con menos irritación que la leche de vaca.

Además del contenido de agua y grasa, esta diferencia en la dureza a la hora de cuajar se debe a que el tipo de #caseína (proteína) que tiene la leche de cabra es más parecida a la de la leche materna: en vez de tener mucha caseína del tipo Alfa S1 (como la leche de vaca), contienen mayoritariamente caseína del tipo Alfa S2, que son las que hacen coagular de manera suave y fácil de “desmenuzar”.

Otro factor que ayuda a que se digiera mejor, es que la leche de cabra contiene un pelín menos de #lactosa (la lactosa es el “azúcar” de la leche). Y digo un pelín, porque sólo contiene un 1% menos que la de vaca, pero algo es algo.

Aunque la diferencia en la cantidad de lactosa sea mínima, es el conjunto de todas las propiedades que hemos dicho antes, lo que hacen que en conjunto la leche de cabra siente mejor que la de vaca.

(Al final del post os dejaré los links de varios resúmenes de estudios y páginas por si os apetece echar un vistazo!).

Grasas buenas

La leche de cabra contiene más ácidos grasos esenciales de la serie omega 6, y presenta entre un 15% más de ácidos grasos de cadena media que la leche de vaca. Estos ácidos grasos no se quedan pegados en el cuerpo #superglue, si no que son una fuente rápida de energía.

Así que las grasas de la leche de cabra parecen ser unas grasas “buenas” que disminuyen el nivel total de colesterol y mantienen a raya a los triglicéridos #trespuntoscolega!

Un alimento bioactivo

Los compuestos bioactivos (o #fitoquímicos) son sustancias químicas que se encuentran en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Y aunque no tienen una función nutricionalmente definida (podríamos vivir sin consumirlos por que no son considerados “esenciales” para nuestra nutrición) pueden tener un impacto muy positivo a largo plazo en nuestro cuerpo.

Por eso a los alimentos que los componen se les conoce como “alimentos bioactivos” o “alimentos funcionales”. Actualmente se están estudiando por su capacidad combativa y preventiva contra enfermedades cardiovasculares y cáncer, y por sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorias.

Se encuentran sobretodo en verduras, frutas, legumbres, frutos secos y en el aceite de oliva, así como en las bacterias (#ácidolácticas) de productos fermentados (lácteos o verduras). Y varios estudios (entre ellos uno de la universidad de Granada) incluyen a la leche de cabra entre estas fuentes de componentes bioactivos.

Como no quiero extenderme muchísimo más, ni usar términos #supercalifragilísticos, os dejo un link donde habla de los compuestos bioactivos en general y otro sobre los de la leche de cabra en concreto. Así si os apetece indagar más sobre el asunto (muy interesante por cierto), podéis leer los artículos vosotr@s mism@s, y los que os dejaré al final del post.

Volviendo a la receta del #labneh

Aunque después de tanto rollo, parezca algo muy lejano, este post realmente venía por la deliciosa receta del #labneh. Os acordáis? #recetillaalcanto.

Pues bien, aunque como os comentaba al principio, este queso crema puede hacerse con diferentes tipos de yogur, nosotros en casa lo hacemos con los de cabra. Y supongo que a estas alturas ya sabéis el por qué #aprendemosjuntos . Vosotros obviamente podéis hacerlo con la leche que queráis, y quedará bueno igual.

Generalmente al #labneh se le añade un poco de sal antes de ponerlo a “escurrir”, pero yo prefiero no añadirle nada y así poder decidir a la hora de comerlo si lo tomamos en versión salada (nos encanta con sal y pimienta por encima, yluego rociarlo con mucho aceitito de oliva), o si lo comemos en plan dulce con fruta y miel.

Como punto de partida se puede usar yogur normal o griego. A mí me gusta usar el yogur normal (y así mis #michelines se ahorran las calorías extra de la nata que suelen llevar los #griegos). Eso sí, tened en cuenta que como el yogur normal tiene más líquido, una vez lo hayamos escurrido quedará menos cantidad de queso que si lo hiciéramos con yogur griego.

Si partimos de 500gr de yogur normal, generalmente se termina con 300gr de queso. Así que como veis, reduce bastante.

Según el tiempo que lo tengáis escurriendo (y por tanto pierda más o menos agua), la textura del #labhne quedará más suave o más compacta. Para mí el tiempo ideal son 24h con yogurt normal (y menos de un día si uso el griego), porque nos gusta que quede con un punto más blandito.

Sin embargo, si lo que queréis es hacer bolitas para guardarlas en aceite, dejad el yogur normal 48h escurriendo (y el griego un día y medio). Este método de conservación se usa desde antaño, y da pie a aromatizar el aceite con vuestras hierbas favoritas (en casa nos encanta cómo queda con ajo y romero).

Metido en el aceite se puede guardar más de dos semanas aproximadamente en la nevera, y si veis que el aceite se solidifica por el efecto del frío, simplemente sacad el bote una media horita antes de la nevera… y listo! (eso sí, aseguraos de que la crema quede bien cubierta por el aceite).

Si preferís conservarlo a “palo seco”, os durará una semana o diez días en la nevera (como cualquier otro lácteo).

Cómo lo “escurro”?

Para separar el exceso de agua de la parte sólida del yogur hay diferentes formas y todas son perfectamente válidas. Así que usad la que os sea más cómoda! #imaginaciónalpoder

Yo uso un bote de cristal con la boca ancha, mi bolsita de tela para leches vegetales y una goma elástica para que la bolsa no se resbale por el peso del yogur.

Pero también se puede poner un colador con una tela (o gasa) sobre un bowl. E incluso en la primera receta que ví (un vídeo de Akis’s Kitchen), Akis enganchaba el trapo con el yogur a un lápiz y luego ponía el lápiz de manera horizontal para que colgara dentro del bote.

Como veis hay mil maneras de hacer, la cuestión es que el culo de la tela donde está yogur no entre en contacto con el agua ya escurrida.

Ingredientes y paso a paso

  1. 500 gr de yogur de cabra (preferiblemente ecológico, yo uso la marca Cantero de Letur. Si usáis otra marca, fijaos en que sólo lleve leche de cabra y fermentos lácticos!)
  2. Una pizca de sal (Opcional)
  3. Aceite de oliva virgen extra, un ajo y una ramita de romero fresco (Opcional: para meter las bolitas de labneh dentro)
  • Poned el yogur de cabra (y la sal si es que decidís usarla) dentro de una bolsa para hacer leche vegetal, o dentro de un trapo para queso o cualquier tela que sirva para “filtrar”. Usad el método que os sea más cómodo para que el yogur quede escurriendo en la nevera entre 24 y 48h, tal y como os comentaba en el apartado anterior.
  • Pasado el tiempo que necesitéis (según queráis la textura más o menos blanda) poned el #labneh en un tupper, o haced bolitas y metedlas dentro de un bote con el aceite de oliva virgen extra, el ajo y el romero (o las aromáticas que hayáis decidido).

Y así se hace el #labneh. Menudo post más largo para una receta tan corta, verdad?

Si os animáis a hacerla ya veréis que es tan fácil como parece y que además de rica, es un crema muy beneficiosa para la salud. Decidme cositas si la probáis!

Y como lo prometido es deuda, aquí os dejo los links con información extra sobre la leche de cabra:

Composición, cualidades y beneficios de la leche de cabra: revisión bibliográfica

Goat’s milk-derived bioactive components- A review

Soft curd milk (trata sobre la leche de vaca, pero sirve para entender el concepto)

Un estudio científico demuestra que la leche de cabra puede considerarse un alimento funcional

Glúcidos (explicación de Wikipedia sobre los tipos de hidratos de carbono)

Esto es tan sólo mi opinión, la de una gluteniana más… Tal vez tú no estés de acuerdo con ella, o tu experiencia haya sido diferente a la mía y sin duda eso es lo más bonito de la cocina, que cada uno tenemos nuestros gustos. Lo importante es respetarse.

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