#desayunos, #dulce, #reflexiones

Horchata casera y salud para el aparato digestivo

… o de cómo hacer horchata de chufa en casa, disfrutar de lo rica que está y a la vez cuidar de nuestro aparato digestivo!

En casa nunca hemos tenido costumbre de tomar horchata, y mucho menos hacerla casera. Es más, creo que podría contar con los dedos de la mano (y me sobraría alguno) las veces que he probado la comercial. Y es que aquí en Mallorca la bebida veraniega por excelencia es el granizado de leche de almendra.

Pero os aseguro que en estos últimos meses nos hemos puesto las pilas! Hicimos nuestro primer litro de horchata de chufa (obviamente sin azúcar) a principio de verano, y ahora que ya volvemos a la rutina de Septiembre, 16kg de chufa y casi 70 litros de horchata después, puedo decir que estamos hechas unas horchateras profesionales! #másvaletardequenunca #16kilossonmuchoskilos #horchateraspro

( Y especifico “de chufa”, porque aunque aquí en España damos por sentado que nos referimos a la bebida de chufa, en otros países la preparan con arroz, almendra o semillas varias).

Ahora mismo mi madre hace un litro y medio casi cada dos días, porque dice que el cuerpo “le pide” #elcuerpoessabio y que desde que la toma se siente divinamente. Resulta que ella sufre de acidez y sus digestiones son muy lentas y difíciles. El Almax es su aliado favorito y tomaba Omeoprazol (protector de estómago) a diario, así que cuando la doctora le recomendó que lo dejara, pensó que no podría sobrellevarlo. Pero para nuestra sorpresa, la horchata casera ha sido su #salvavidas gracias a sus propiedades #eupépticas (palabreja que significa que ayudan a hacer la digestión) y dice que se siente muchísimo mejor desde que la toma a diario.

Jamás hubiera pensado que algo que aquí se tiene tan a mano, pudiera tener tantas propiedades!

Sus beneficios para el aparato digestivo

La horchata casera (ojito que si no es casera ya no es lo mismo!) es una leche vegetal hiper saludable. Entre todas sus bondades contiene ácido oléico (os debe sonar del aceite de oliva!) y más fosfolípidos que la soja (ayudan a incorporar el ácido oléico a la membrana de nuestras células para que se haga más fuerte y por tanto nos ayudan a prevenir muchas enfermedades de tipo celular) #laconsumenhastaenlaNASA

También tiene aminoácidos importantísimos como la #arginina (ayudan a la circulación y contra la resistencia a la insulina), aporta más hierro que la leche de vaca, y tiene acción antioxidante gracias a su aporte de Vitaminas E y C. Y además es una fuente importante de fósforo, magnesio y zinc.

Sin embargo, lo que a mí me interesa son sus propiedades para el aparato digestivo.

La horchata y los almidones resistentes

La chufa, al ser un tubérculo, está formada en su mayor parte por hidratos de carbono complejos, sobretodo almidón.

Si todavía no sabéis lo que son los almidones resistentes, os invito a leer un post que escribí sobre ellos hará unos meses en relación con una receta de ensalada de patata refrigerada. De manera resumida, os explico que son unos almidones que no los digerimos en el intestino delgado (como el resto de la comida), si no que llegan sin digerir hasta el colon, donde fermentan y son alimento para nuestra microbiota. Si tampoco habíais oído hablar sobre la importancia de los microbios de nuestro colon, os recomiendo que también leáis estos artículos en el que hablo sobre ellos: “Labneh de yogur de cabra y microbiota” y el del “Mousse de chocolate y aquafaba #sin“.

Pues bien, a pesar de que aquí en España la mayoría consumimos la horchata porque está rica, en muchos países del extranjero donde el tema de la microbiota está más en el candelero, la chufa se ha vuelto un alimento super solicitado por su contenido en almidones resistentes, en concreto los de tipo RS2.

Los almidones resistentes de tipo 2 también se encuentran en los plátanos macho y las patatas crudas. En estos últimos meses he leído a infinidad de americanos recomendando echar en los batidos mañaneros almidón de patata no modificado (y hecho en frío), o harina de plátano macho a los yogures. Pero qué queréis que os diga, a mí no me suena tan apetitoso como tomarse un buen vaso de horchata fresquita!

Lo que sí es importante tener en cuenta es que este tipo de almidón se ve afectado por el calor, por lo que aunque la horchata y las chufas crudas los contienen, si decidieseis haceros unas galletas o bizcocho con la harina sobrante de hacer la horchata, al cocerse en altas temperaturas, perdería estas propiedades.

Os dejo el link de un estudio hecho por el consejo regulador de la D.O de la horchata de Valencia que me ha parecido muy interesante. En él se explica la cantidad de fibra y de almidones resistentes que pasan de la chufa entera a la horchata. En un vaso de 250ml de horchata podemos llegar a consumir entre 6 y 8 gramos de fibra fermentable (2 gramos de fibra y el resto es almidón resistente, que tiene el mismo beneficio para nuestra microbiota). Os lo podéis creer? Si se nos recomienda tomar unos 30-35 gr de fibra al día, y la mayoría no llegamos a los 20 gr, tomarse un buen vaso de horchata puede ayudarnos a acercarnos más a los mínimos recomendados.

Además es super fácil darse cuenta de que este contenido en almidones es real, ya que en cuanto tengáis la horchata hecha un par de horas, veréis cómo en la parte baja de la botella se forma un poso super denso y pegajoso: los almidones.

Estos posos se quedan super pegados a las botellas de cristal, como si fuese un lodo blanquecino muy difícil de despegar.

Y como precisamente es lo que más nos interesa beber, yo os recomiendo que metáis la horchata dentro de una botella de plástico. Sí, sé que no queda muy #glamouroso, pero es la manera más práctica para no desperdiciar ni pizca del almidón.

Como el culo de plástico no es totalmente rígido (como lo es el cristal) podemos presionar el fondo de la botella con los dedos y hacer que esos “pegotes” se despeguen y luego al remover se vuelvan a integrar en el propio líquido #topa’dentro. Os dejo un vídeo para que veáis a qué me refiero!

También podría servir un bote de cristal con la bota muy ancha (la necesitaréis para meter bien la cuchara y poder rascar el fondo). Así que usad la técnica que os vaya mejor, pero sea como sea, aseguraos de que no desperdiciáis nada de estos posos prebióticos.

Enzimas que favorecen la digestión

Además de los almidones resistentes (comida para nuestros #bichitos), la horchata contiene dos enzimas (un tipo especial de proteína) que nos ayudan a tener una mejor digestión: la amilasa y la lipasa.

La amilasa nos ayuda a digerir mejor ciertos hidratos de carbono, y la lipasa hace lo mismo pero con las grasas. Supongo que este motivo por el mi madre tiene mejores digestiones desde que la toma.

Además, gracias a que facilita la digestión, también ayuda a evitar flatulencias y el #meteorismo. Dicho con palabras llanas, que evitan las #pedorretas excesivas!

Por todo esto es curioso que la mayoría de los españoles, no nos planteemos tomarla más allá de un simple placer veraniego. Como opciones a la leche animal, tomamos leche de soja, avena, arroz e incluso coco…pero no se nos ha ocurrido aprovechar de la horchata todo el año y beneficiarnos de todas las propiedades de este tubérculo tan popular (pero a su vez tan desconocido) #nohayprofetasensupropiatierra !

En fin, al menos para todos los que intentamos cuidar de nuestra microbiota y de nuestro aparato digestivo al máximo, creo que os he dado motivos suficientes para consumirla de manera habitual. Hacerla en casa es muy sencillo, simplemente se trituran las chufas con agua, y lo único con lo que hay que tener cuidado es que no se nos ponga mala.

La horchata: una leche vegetal muy perecedera

Toda la vida había creído que las chufa eran un fruto seco, y ahora a mis 36 #añazos descubro que en realidad es un tubérculo (uno muy pequeñito, pero al fin y al cabo un tubérculo) #miniyo.

Son como mini patatitas que se cultivan debajo de la tierra, y que cuando ser recogen, se lavan muy bien y por último se dejan secar y “envejecer”. Seguramente todo valenciano lo sepa, pero yo desde mi ignorancia no tenía ni idea de dónde salían!

Y precisamente es por todo esto que la horchata casera es una de las leches vegetales más perecederas. Pensad que al haber estado bajo tierra, y a pesar de los procesos de limpieza por lo que pasa, la chufa sigue teniendo muchos microbios que se activan al añadirles agua y fermenta muy rápido (pensad que los microbios se ponen las botas con todos los almidones que hay en la horchata!).

En la foto podéis ver una horchata “cortada” a las pocas horas de haberla hecho. Esto me ha pasado un par de veces por despistada, y a mi madre otro par. Pero os aseguro, que después de esos 16 kilos de chufa, ya tenemos varios truquitos para que no nos vuelva a pasar… y son infalible!

Si la hacéis teniendo todo el cuidado que os comentaré, en la nevera os puede durar unos tres o cuatro días (si es que conseguís no bebérosla antes!).

Truco nº1: Lavad las chufas concinzudamente

Como os decía antes, las chufas han estado bajo tierra, y a pesar de que en las fábricas ya las lavan, es muy convenientes darles otro buen lavado previo.

Así que en un bowl bien lleno de agua, masajeadlas entre las manos concienzudamente para quitarles cualquier posible resto y luego descartad ese agua.

Truco nº2: No os paséis con el remojo

Uno de los puntos más delicados y cruciales para que la horchata no fermente demasiado rápido es no tenerlas demasiado tiempo en remojo (los #bichitos se activan y si hace calorcito en vuestra casa, proliferarán de lo lindo!).

Al principio de hacer horchata, leí muchas recetas que recomendaban tenerlas entre 12 y 24h en remojo (incluso algunas llegaban a indicar 48h), pero os aseguro que tenerlas tanto tiempo hidratando es un factor de riesgo muy alto.

Nosotras tenemos la chufa aproximadamente unas 8 horas en agua (una hora arriba, una abajo…tampoco es cuestión de obsesionarse cronometrando los segundos! #sinagobios) , preferiblemente dentro de la nevera, porque aquí en Mallorca hace bastante calorcito. Al estar a pocos grados, a los microbios les cuesta más multiplicarse (su temperatura favorita es la templada!)

Ese tiempo es más que suficiente para luego poder comer la chufa directamente (como si fuera un fruto seco cualquiera) y definitivamente para hacer horchata. Es más, si no tenéis intención de comer ninguna chufa entera, para hacer horchata con unas seis horitas sería suficiente.

Y ya si os queréis asegurar al 100% y si os pilla estando en casa mientras se rehidratan, también es recomendable que cambiéis el agua del remojo al menos una vez en ese tiempo. Y digo “si os pilla bien” porque no es realmente necesario, pero sí puede ayudar.

En la foto podéis ver la diferencia de la chufa seca, a cuando ya está hidratada. Ya parece otra cosa, verdad?

Truco nº3: Quitad todas las chufas malas

Este paso es muy importante, porque si no quitáis las chufas malas, cuando las trituréis con el agua, las que estén picadas soltarán su sabor a #viejuno y rancio en la horchata. Además son una de las causas de que se ponga mala antes.

Pero no os preocupéis, porque 1uitar las chufas en mal estado es muy fácil: flotan hacia la superficie al estar en remojo. Y si veis que alguna de las que no ha subido está muy negrita, retiradla también. Vale la pena ponerse en versión #predator y pescar todas las que tengan mala pinta #quenoquedeniuna

Truco nº4: Usad agua embotellada y fría de la nevera

Como al triturar la chufa con el agua, la mezcla llega a coger calentor por el efecto de fricción de las aspas, es muy importante que la hagamos con agua fría para evitar esta subida de temperatura.

Y es que como os decía antes, los microbios se reproducen de lo lindo con temperaturas tibias. Por eso si partimos de una temperatura fría, no llegará ni de lejos a la temperatura que llegaría si la hubiésemos hecho con agua del tiempo.

Truco nº5: Metedla en la nevera nada más hacerla

Y por último ya, otro truco relacionado con la temperatura! Y es que en cuanto tengáis vuestra horchata lista y la pongáis en vuestras botellas flexibles (os hablaré de esto después), tenéis que meterla rápidamente en la nevera.

Y es que no penséis que la horchata hecha de manera tradicional se toma fría (o incuso granizada) por casualidad. En realidad es para intentar maximizar su duración.

Esta gran #perecebilidad probablemente haya sido la traba principal por la que la horchata tradicional no se ha hecho #viral (a pesar de lo rica que está y de las propiedades que tiene!), y por ello muchísimos locales han decidido no seguir con las costumbres artesanas y pasarse a las horchatas envasadas UHT #unapenita ( tratamientos de calor que eliminan todos los microbios, pero que a su vez reducen sus propiedades y por supuesto, su sabor).

Yo al principio no entendía por qué todo el mundo la bebía fría, y como las bebidas sin gas me suelen gustar a temperatura ambiente, una de las primeras veces que hice (debía ser Mayo o Junio que en Palma ya hace bastante calorcillo), decidí dejarla fuera de la nevera. Ya os podéis imaginar mi cara de sorpresa al volver a casa y querer beberme un vasito #menudochasco: estaba totalmente cortada y olía a #perromuerto.

Así que no cometáis vosotros el mismo error! Si vivís en el norte y es invierno, pues tal vez no pase nada…pero si vivís en una zona templada, la nevera es obligatoria!

Tipos de chufa: valenciana y africana

No sé en vuestras ciudades, pero a Mallorca no llega la chufa valenciana y cuando vas a comprar a algún mercado, la única que tienen es la africana.

Mi primera horchata fue con ésta, y la verdad es que nos encantó el sabor. Así que al ver que nos sentaba tan bien en casa, y viendo que aquello se iba a convertir en algo asiduo, decidí hacer un pedido on-line de chufa con D.O de Valencia. Compré 7 kilazos (nada más y nada menos), cinco que venían en un saco de rafia y luego otros dos que iban envasados al vacío en bolsas de kilo.

Como podéis ver en la fotografía, la chufa con D.O valenciana es la que tengo en la palma de la mano, y es más alargada, un poco más oscura y tiene como unos “anillos” transversales como si fuera un gusanito de seda. Entre las chufas valencianas suele haber de dos tipos, una más alargada ( “llargueta d’Alboraia”) y la otra un poquito más redondita (“Anetlla de Bonrepàs”).

La chufa africana es la que tengo en la parte de los dedos, y como veis es mucho más redonda, más iguales entre sí y de una tonalidad más clara.

Así que id con ojito y que no os den gato por liebre! Porque que la chufa que compréis sea distribuida por una empresa valenciana, no significa literalmente que la chufa sea de allí (sí, el etiquetado en España es una auténtica #caca). Y si hablamos de horchata, ya ni os cuento. Pensad que la cantidad de chufa que se cultiva en España no es suficiente para toda la horchata que se produce, así que los litros de más son de la africana #echadlacuenta

Si os queréis asegurar de que es valenciana, tiene que llevar el sello de D.O, que es esa etiqueta amarilla que sale en la foto.

Toda la información de las propiedades que os he dado antes, está sacada de la chufa valenciana. Así que la africana, aunque también es buena, puede tener algunas diferencias nutricionales (como es lógico al ser las diferentes variedades). En concreto la africana tiene menos grasas que la valenciana.

Una de las diferencias en el cultivo de una y otra que más me ha llamado la atención, es que en Valencia la recogen “fresca” y luego ponen el montonazo de kilos todos juntos en unos secaderos. Hay tanta chufa amontonada, que usan unas máquinas (como unos rastrillos cilíndricos) para removerla y que toda la chufa se airee por igual. Este es el #secreto de la chufa valenciana, su laborioso secado!

Sin embargo en África la dejan secar al sol dentro de la propia tierra y claro…a la hora de recogerlas con la tierra ya seca, imaginad la cantidad de polvo que se levanta.

Pero ahora viene lo más curioso y puede que parezca #antipatriótico… pero nosotros preferimos la chufa africana! No sé si es porque la chufa valenciana que nos enviaron estaba ya demasiado vieja o por qué, pero la africana nos parece como más fresca, con un matiz delicado entre almendra y coco, mientras que la valenciana nos parece tener un sabor como más a #terruño #viejuno (por intentar explicarlo de alguna manera).

Además, en la chufa valenciana salen muchas más picadas y excesivamente oscuras. Y por ende, se pone mala con más facilidad. Os muestro una foto para que veáis la diferencia de fermentación de una chufa a otra (la derecha es la africana y la izquierda la valenciana). Después de una noche en remojo, veis como el agua de la izquierda está mucho más turbia y con alguna burbujita?

Sin embargo, para comer rehidratadas en crudo la valenciana gana de calle! Tiene la piel mucho más finita, y se disfruta muchísimo más al comer (sin el pellejo duro de la africana).

En fin, esto es cuestión de gustos y algo muy subjetivo. Si os animáis a hacer horchata con chufa de las dos procedencias, ya me diréis qué opináis vosotr@s! #paragustoscolores

Eso sí, con esto no quiero decir que una chufa sea peor que la otra. Simplemente vienen de lugares diferentes y son variedades un poco distintas entre si. Luego ya está el tema del consumo local y del apoyo a nuestros agricultores, pero ese es un tema en el que no voy a entrar en este post (en los últimos años ha habido muchísima polémica e incluso se ha hecho un documental sobre las condiciones del cultivo de la chufa en África, que ha sido causa de diferentes denuncias entre los empresarios que importan la chufa africana y los valencianos).

Sé que son muchos factores a tener en cuenta a la hora de escoger qué producto comprar, y que no vale fijarse solo en el paladar. Pero como aquí a Mallorca no llega la valenciana, nosotras continuaremos comprando la que tenemos a mano…que coincide que es la que más nos gusta #concienciayconsciencia

Ingredientes y paso a paso (1 litro de horchata)

  • 250 gr de chufa en remojo durante 6-8horas (ver comentarios más arriba)
  • 1 litro de agua fría de nevera
  1. Lo primero de todo es limpiar muy bien la chufa y rehidratarla, tal y como os explicaba antes. Y es que hacer el remojo de manera correcta es muy importante para que la horchata no se os ponga mala demasiado pronto. Así, la tendremos entre 6 y 8 horitas en agua, y si hace calor, mejor dentro de la nevera.
  2. Después descartaremos el agua del remojo, y con un agua mineral que esté bien fría, nos dispondremos a triturar la chufa con el líquido. Yo lo hago en mi batidora de vaso, pero si tenéis el brazo triturador de toda la vida también se puede hacer (aunque con un poco más de paciencia). Si la hacéis como yo, podéis echar toda la chufa y el litro entero dentro si problemas. Pero si lo hacéis con el turmix, añadid solo la mitad del agua para que os sea más fácil triturar (ya le añadiréis el otro medio después, cuando hayais exprimido la horchata).
  3. Para separar los restos de chufa triturada y la horchata, a mi me va genial una bolsa de tela especial para leches vegetales que me compré on-line por menos de diez euritos. Os aseguro que es la manera más rápida y sencilla que hay de hacerlo. Solo hay que meter la pulpa en la bolsa y estrujar para que salga todo #lobueno!
  4. Luego meted la horchata con la ayuda de un embudo en una botella de plástico o en un tarro de cristal con una boca muy ancha (por el tema de los almidones resistentes que os comentaba) y a la nevera enseguida!

Como veis hacer horchata casera es algo facilísimo y os aseguro que está riquísima. Nosotros no le ponemos azúcar por razones obvias (la receta original lleva unos 100-150 gramos de azúcar por litro), sin embargo tampoco la echo en falta ya que la chufa tiene un punto natural de dulzor que en casa nos es suficiente.

Si vosotros sois muy del dulce y queréis darle un punto más, os aconsejo que añadáis un par de dátiles al vaso triturador y así os evitáis los azúcares refinados.

Desde aquí os animo a que además de tomarla en verano, os la preparéis todo el año y disfrutéis de todos los beneficios que tiene para nuestro aparato digestivo y para la salud en general.

Si os animáis a probarla, ya me diréis cosas!

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