#desayunos, #reflexiones

Porridge de avena y reflexiones sobre el ácido fítico

… o de cómo mejorar cualquier día nublado, con un porridge de avena bien calentito!

Estos últimos días de verano han estado cargaditos de lluvia en la isla.

Nubes negras y chaparrones inesperados, hacen que el olor a tierra mojada me traslade a meses más fríos. Y me entra una #morriña contradictoria, porque por un lado me da penita que los largos días verano se terminen, pero a la vez me encanta saber que vienen días fríos de cocina, mantita y sofá.

Así que llevaba ya varios días que el cuerpo me pedía un #porridge calentito, con ese toque a canela que tanto me gusta. Como entre semana no suelo desayunar pronto, y los findes al final siempre acabamos con planes y nos levantamos tarde, en nuestra casa las gachas han acabado convirtiéndose en una “cena de entre semana” muy resultona (y saludable). Y os puedo asegurar que sienta divinamente!

Si vosotros sois más madrugadores #fuerzadevoluntad, es algo que se hace rapidísimo, así que no hay excusa para no convertirlo en un desayuno de invierno habitual #yoesquesoymuydormilona

Lo descubrí por primera vez en un viaje que hice a Londres hará ya 7 años, y desde entonces mi madre y yo nos volvimos adictas. Y es que en casa nos chifla el arroz con leche, y por tanto el #porridge estaba destinado a conquistarnos igualmente (lo único que es más saludable y nutritivo, ya que las propiedades que tiene la avena, ganan por goleada a las del arroz blanco #goooooool!).

Qué avena uso? y es realmente sin gluten?

La verdad es que aquí en España, y a pesar de que en los últimos diez años ha comenzado a comercializarse en muchos supermercados, no hay tantas opciones como en Reino Unido.

Allí se puede encontrar desde la avena en grano tal cual “groat oats” (tiene forma similar a una semilla de linaza pero más grande), pasando por lo que allí llaman “steel cut oats” (que vendría a ser la semilla completa cortada a trozos), hasta llegar a las que encontramos aquí más habitualmente, que son los copos de avena enteros “rolled oats” y la avena en copos finos cortados “quick oats”.

Como podéis imaginar las menos procesadas son las dos primeras clases, pero no las he podido encontrar para mostrároslas en foto. Sin embargo, os enseño las otras dos.

La diferencia básicamente es que para hacer la avena en copos, le dan vapor a las semillas enteras y luego las “chafan” para convertirlas en los típicos copos que nos suele venir a la mente a todos cuando pensamos en avena. Y luego ya estaría el siguiente escalón, que se suelen llamar “copos finos”, que antes de aplasatarlas las cortan en trozos. Veis la diferencia?

Aquí en Mallorca, solo encuentro certificada sin gluten a la del estilo #coposfinos (la de los copos gruesos la tengo que comprar on-line y la verdad es que con los gastos de envío no me sale a cuenta!).

Y no es que la avena contenga gluten de manera natural, pero como generalmente se cultiva cerca de campos de trigo, o se procesa en las mismas fábricas, se contamina.

Si a vuestras ciudades os llega avena certificada #sin de tipo copo entero, os aconsejo que le deis una oportunidad. Simplemente necesitan unos pocos minutos más al fuego, pero la textura es mucho más interesante y al final, están menos procesados que los copos finos.

También hay un último tipo de avena, que se llama “instant oats”, que suele venir en sobrecitos con todo tipo de sabores, y ya preparada para echarle agua caliente y listo. Y por supuesto No os aconsejo para nada esta opción, porque están llenas de azúcares y aromas artificiales, y #todolobueno que nos aporta el #porridge se pierde si usáis este tipo de preparaciones. Además, hacerlas en casa desde cero son solo diez minutillos! #nomeseaisvagos

Y tal vez os preguntéis…por qué si es el mismo cereal, es mejor consumir la avena cuanto más entera mejor? Pues bien, porque si lo que queremos es que le lleguen a nuestra #microbiota el máximo posible de carbohidratos fermentables, hemos de intentar que el intestino los digiera y absorva lo menos posible (esto lo leí en el libro “Intestino feliz”, del que ya os hablaré en un futuro post!). De esta manera, más quedará disponible para la microbiota de nuestro intestino grueso!

Antes de terminar este apartado, me gustaría hacer un pequeño apunte. Y es que aunque a pesar de que la avena no contiene gluten, hay un pequeño porcentaje de personas a las que no les sienta bien (a pesar de que sea certificada #sin). Esto es porque la avena tiene otra proteína (la #avenina), que tiene una estructura similar a la del gluten. Así que si lo cereales con gluten os sientan regulín, fijaos a ver qué tal lo hace la avena #elcuerpoessabio #solounolosabe #probaryobservar

Porridge calentito: Agua vs Leche

Aunque hay muchísimas maneras de preparar la avena para el desayuno (#granola, #tortitas o incluso #avenaremojada), el #porridge consiste en hervirla hasta que se pone blandita.

Aunque la manera tradicional es la de hervirla con agua, encontraréis muchísimas recetas que os indican hervir la avena con leche (yo misma solía hacerlo así antes). Es cierto que la nata de la leche hace quede un #porridge como más cremosito, pero os aseguro que hervirla con leche vegetal es mucho más práctico.

La leche animal tiene muchas más grasa y azúcares, que se queman rapísímo. Por muy pendiente que esté uno, es muy difícil que la #pasteta que se forma no se acabe pegando en el fondo del cazo (y os aseguro que fregar eso es como intentar rascar hormigón pegado: una auténtica #putada!).

Otra opción, sería la de hervir la avena con agua y cuando ya esté lista, añadirle un poco de leche fría por encima, o incluso hervirla con una mezcla de agua y leche.

Al hervir, la avena se irá ablandando y formando una especie de papilla con grumitos, que preparada en su consistencia justa, es una delicia! Y esa consistencia (más líquida o más pegote) varía según los gustos de cada persona, así que os animo a que la preparéis a vuestro gusto!

Hay quienes por cada vaso de avena, ponen 2 de líquido, los hay que ponen 4, y luego está el punto intermedio (como a mí me gusta) que se lleva 3 vasos bien llenos de leche vegetal. Pensad que la avena espesa mucho y sigue absorbiendo líquido incluso después de sacarla del fuego #comounaesponja.

Por eso cuando lo hago a ojo, siempre caigo en el mismo error…le pongo demasiada avena! Al final tengo que acabar añadiendo más leche vegetal y termino con un tazón de gachas suficiente para una familia numerosa #ansiapura #siemprecreoquefalta #unpoquitomás?

Además, debéis tener en cuenta que la textura final cambia cuando la dejáis reposar. Como os decía, la avena va a seguir “bebiendo” y lo ideal es dejarla unos 5 o 10 minutillos con el fuego ya apagado, para que termine de asentarse.

Si al sacarla del fuego pensábais que os había quedado en el punto perfecto, veréis cómo al reposar se vuelve más #mazacote (y tendréis que añadirle más líquido). Así que lo que lo ideal es pensar que os ha quedado un pelín líquida, y así después del reposo tendrá la textura que buscáis.

Al final todo se reduce a hacer un par de pruebas, y a que os fijéis en la proporción de avena y líquido que consiga la consistencia que más os gusta… y la recordéis!

Remojar o no remojar, esa es la cuestión…

La verdad es hay muchísimo escrito sobre el tema de remojar los cereales integrales para eliminarles los anti-nutrientes y también para comenzar lo que se llama “el proceso de activación” (al remojar las semillas se crea un medio favorable para la germinación, que las hará más digeribles y se liberarán elementos que de otra manera no estarían disponibles para que nuestro cuerpo los absorbiera).

Pero vamos por partes y analicemos paso a paso si tiene sentido o no el remojo de nuestros copos de avena. Y esto lo digo, porque a veces tendemos a oír campanas y nos quedamos con “los titulares”, sin pensar bien en lo que estamos haciendo.

En primer lugar, porque “el proceso de activación” no pasará nunca en nuestro caso. Y es que tenemos que pensar que la avena que usamos para el #porridge (en copos) ha sido previamente sometida a un tratamiento de vapor y luego chafada, por lo que la posibilidad de germinar es nula. Así que a no ser que penséis hacer vuestro #porridge con grano de avena entero descascarillado “groat oats”, ni os plantéeis que vuestros copos de avena vayan a sufrir esta mejora…

Luego está el tema de remojar los cereales integrales para eliminarles los antinutrientes. Ya os hablé un poco sobre este tema en el post del mousse de chocolate y aquafaba (por el hecho de estar preparado con el agua de los garbanzos). Y la verdad es que es un tema muy interesante, y considero que es importante no encasillarse en el #blancoonegro, darle la importancia que se merece (pero sin obsesionarse con ello) y sobretodo hacerlo bien (en el caso de que decidáis hacerlo).

Creo que me he leído todos post habidos y por haber sobre el remojo para la eliminación de anti-nutrientes, y por ende he estado leyendo mucho sobre éstos. Y aunque es cierto que su nombre suena fatal, en ocasiones también tienen cosas positivas.

Y qué tiene más peso, los pros o los contras? Pues supongo que depende del contexto en que lo miremos. No es lo mismo una persona sana que lleve una dieta equilibrada en Europa, que una persona que no tome alimentos de origen animal, ni otra que viva en el tercer mundo y cuya alimentación se base casi por completo en los cereales integrales…

El ácido fítico y su efecto inhibidor de minerales

Uno de los anti-nutrientes del que más se habla en los cereales integrales ( y por tanto de la avena) es el ácido fítico (#fitato).

Por decirlo en palabras muy sencillas, es una sustancia que tienen todas las semillas en la cáscara y que retiene el fósforo hasta el proceso de germinación. Por lo tanto, cuando nos comernos las semillas sin germinar, nos estamos zampando todo ese ácido fítico que todavía no ha llegado a degradarse.

El problema es que el ácido fítico se “une” al hierro, al cinc y al calcio, y evita que los absorvamos. De ahí que se le llame “antinutriente”.

Pero ojo, no os alarméis pensando que os vais a desnutrir por no haber remojado en vuestra vida los cereales! Y es que aunque es cierto que es conveniente, todo tiene sus matices (luego hablaremos de ello más a fondo).

Lo que degrada ese ácido es una encima llamada #fitasa (que suele estar presente en las semillas con ácido fítico en diferentes cantidades). Generalmente se activa al germinar, y por eso la mayoría de cereales que contienen #fitatos, se remojan para que se active la #fitasa y se los cargue! #matarile #melocargo

Pero en el caso de nuestra avena, la cosa cambia. Primero porque ya de manera natural la avena tiene poca #fitasa, y segundo porque la poca que tiene nos la terminamos de cargar al exponer a nuestros copos al vapor y chafarlos.

Esto os lo cuento porque no tiene sentido poner la avena en remojo con agua durante toda la noche, pensando que eso eliminará el ácido fítico gracias a la activación de la fitasa #ymequedotanpancha. Con el procesamiento de los copos nos la hemos cargado, y por tanto, no va a resurgir de entre los muertos solo por echarle un poco de agua! #yaltercerdíaresucitó

Y entoces…cómo nos libramos de los fitatos de los copos de avena? Sarraceno, temperatura y ácido

Si entendemos que la #fitasa de nuestros copos no va a activarse jamás, cómo podemos librarnos de los fitatos (o al menos reducirlos al máximo)?

Pues añadiendo al remojo otro cereal que tenga bastante #fitasa que sí se active y de rebote reduzca los #fitatos de nuestra querida avena.

En nuestro caso, añadiremos trigo sarraceno, que es uno de los pseudocerales #singluten con más fitasa. Yo no sé a quién se le debió ocurrir este #super truco, pero tiene toda la lógica, verdad? #eureka (Os aseguro que si fuera por mí seguiríamos en la edad de piedra, así que gracias a la gente con ingenio que nos da truquillos super útiles! #graciasalahumanidad #cómonosemehabíaocurridoantes #vivalacreatividad)

Encontrar granos de trigo sarraceno es muy sencillo, porque ya hay casi en todas las grandes superficies. Incluso también serviría si lo tenéis en forma de harina #sin.

Además de la ayudita del trigo sarraceno, conviene crear un ambiente que favorezca y facilite que esa #fitasa se active. Por eso es importante que el remojo se haga con agua tibia (y a una temperatura ambiente templada) y que se le añada algún tipo de ácido que reduzca el PH del agua para crear el ambiente propicio. Este #ácido puede ser tanto zumo de limón, vinagre de manzana, suero lácteos, unas cucharadas de yogur o incluso keffir.

Se tiene que dejar todo junto entre unas 16-24 horas, y luego se cuela, se aclara bien y se termina por cocinar el tiempo necesario. Entre el remojo y la acción del calor, muchísima parte de los fitatos se habrán destruido! #killthemall #k.o #saionarababies

Otras maneras de bloquearlos: vitamina C, A y D

Pero sinceramente…en esta vida hay que ser prácticos y poner las cosas sobre la balanza.

Y aunque a mí este proceso me parece muy interesante, me resulta excesivo para un bowl de porridge que tomo simplemente un par de veces al mes. Es más, para nosotros cenar de gachas de avena suele ser algo espontáneo que se nos ocurre al momento en un plan #aquítepilloaquítemato saludable. Por eso y aunque ahora tenga los conocimientos necesarios, no creo contemple lo de su “especial” remojo de manera habitual.

Y aunque sé que el tema de los antinutrientes es algo que hay que tener en cuenta, creo firmemente que hay que saber contextualizar. Si yo soy una persona adulta con un estado de salud normal y sigo una dieta equilibrada, obsesionarse con el ácido fítico u otros antinutrientes no tiene sentido.

Pensad que los fitatos solo bloquean el hierro (#andcompany) que se ingiere en la misma comida que los tomamos. Es decir, no es algo que se acumule y que nos impida absorver nutrientes de por vida (solo afecta a esa ingesta en concreto). Y yo no sé vosotros, pero yo no como cereales integrales en cada una de las comidas que hago…

Así que preocuparse mucho por ellos tendría sentido si tuviesemos un problema en concreto con la absorción del hierro, si viviésemos en un país tercermundista donde nuestro alimento base fuesen los cereales integrales, o si fuéramos veganos (ya que ingieren mucha más cantidad). En estos casos sí que convendría prestarle una especial atención al tema. Pero si pertenecemos al resto de la humanidad, no hay que ofuscarse pensando en ellos.

Que si remojaré mis legumbres antes de cocerlas? Sí, por supuesto!

Que si intentaré hacer pan con masa madre y de fermentación lenta? Siempre que pueda!

Y que si voy a ponerme a remojar avena en agua con zumo de limón y granos de sarraceno durante un día entero y controlando que no baje de cierta temperatura? Pues probablemente no… #pa’quétevoyamentir #verdadescomopuños

Con esto quiero decir, que ahora que soy consciente de su desventaja, intentaré seguir los procesos para reducirlo al máximo (siempre y cuando las técnicas para hacerlo no supongan un estrés en mi vida). Pero no voy a pensar en ellos cada vez que me lleve a la boca algo que no ha estado en remojo! #vaderetrosatanás

Y es que no os olvidéis que la mejor arma contra ellos es sencillamente llevar una dieta saludable y equilibrada! #nohaymástruco #yingyang #equilibrio.

Otro truco que los contraresta es tomar alimentos con alto contenido en vitamina C en la misma ingesta que tomamos los fitatos. Ésta ejerce un efecto de “bloqueo” sobre ellos, así que os animo a que acompañéis a vuestro porridge de frutas ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, moras, frambuesas, melón, papaya, piña, mango…a mí especialmente me gusta con arándanos! #ricorico). No es solo que le queden de vicio, si no que encima os evita todo el rollo del remojar “en condiciones óptimas”!

Varios estudios han demostrado que 0,05gr de vitamina C (también llamada #ácidoascórbico), contraresta los efectos inhibidores que tiene el ácido fítico en una comida que contenga más de 0,1gr de éste. Estamos hablando de casi el doble!. (Abajo os dejo también link del resumen del estudio)

Otra cosa que me ha parecido muy curiosa es que tomar grasa de procedencia animal también ayuda. Sí, sí, habéis leído correctamente! #lagrasaanimalnoeseldemonio! Estas grasas, contienen vitamina A y D que ayudan a absorver el calcio y el hierro (entre otros), y por tanto lo que bloqueamos por un lado, le damos un empujoncito por el otro.

Curiosamente, la forma tradicional de tomar gachas en Escocia es con un trocito de mantequilla fundida encima… Si es que hemos desaprendido! #involucionamos

Y por último, también hay estudios que demuestran que una microbiota sana y en equilibrio puede “romper” el ácido fítico. Así que ya sabéis, cuidad de vuestro #bichitos, porque son la clave de vuestra salud!

La parte positiva del ácido fítico

No me gustaría pasar a la receta si antes mencionar que el ácido fítico también tiene bondades. Y es que casi siempre se habla de él como si fuera un super villano #malomalísimo, pero no hay que olvidar que no siempre todo es blanco o negro.

Hay estudios que demuestran que los fitatos son unos grandes antioxidantes que previenen la formación de radicales libres (esto es en parte debido a su efecto #quelante, lo que hablábamos de que absorve el hierro y otros minerales). También se estudia su relación en la prevención de formación de piedras en los riñones, e incluso en la reducción del cáncer (especialmente el de colon).

Al final de post os dejaré diferentes páginas y estudios que son muy interesantes, y si os interesa el tema y queréis profundizar, os gustará leer.

En fin, esta es mi posición respecto al “remojar o no remojar: esa es la cuestión!”. Uniendo toda la información que he recopilado, esta es a la conclusión a la que he llegado (y he leído mucho), pero obviamente cada uno de vosotros tenéis que hacer lo que os haga sentir bien y tranquilos! Eso es lo bonito de la vida, que no todos tenemos la misma visión de las cosas.

Y bueno, ya sin más dilación os dejo la recetilla…que al final, son solo un par de pasos muy sencillos!

Ingredientes y paso a paso (para 2 personas)

Para el bowl de #porridge:

  • 1 vaso de copos de avena #sin (unos 80 gramos)
  • 3 vasos de leche vegetal, o una mezcla de agua y leche animal (unos 600 gramos)
  • canela en polvo
  • Higos frescos, arándanos y frutos secos (o vuestra fruta de temporada favorita)
  • una cucharadita de azúcar moreno o miel (OPCIONAL)

Si decídís hacer el remojo:

  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de trigo sarraceno
  • agua tibia que cubra suficientemente la avena
  1. Si al final optáis por hacer el remojo, poned la avena junto con el agua tibia, el trigo sarraceno y el zumo de limón en un bowl en un lugar calentito de la casa. Dejadlo todo junto entre 16 y 24 horas, y luego descartad ese agua y aclarad bien la avena.
  2. Ahora poned la avena remojada (o la avena seca si habéis decidido saltaros el paso del remojo) en un cazo con los tres vasos de leche vegetal. Calentadlo todo a fuego medio removiendo cada rato, hasta que comience a hervir. Si usáis copos finos, seguramente en menos de cinco minutos esté ya blandita, y si usáis copos gruesos, tal vez necesite un poquito más.
  3. Cuando la avena ya esté cocina, apagad el fuego y dejadla reposar unos cinco minutos en el propio cazo. En este tiempo terminará de absorver el líquido que necesite y se enfirará un poquito. Si os gusta una textura más suelta, añadidle un poquito de leche fría.
  4. Luego echad las gachas en un bowl, espolvoreadle canela en polvo por encima, y echadle la cucharadita de azúcar moreno (el crack crack es sublime!). Decorad con la fruta y los frutos secos y….a disfrutar!

Como podéis ver, hacer #porridge es facilísimo y mucho más rápido de lo que uno pueda pensar. Si no lo habéis probado nunca, os animo a que una de esas mañanas ya frescas y nubladas lo preparéis y disfrutéis de su especial textura mientras os calentáis por dentro.

Si os animáis a hacer la recetilla, decidme cosas! Y como lo prometido es deuda, aquí os dejo varios de los enlaces que me han parecido más completos, por is os apetece profundizar y contrastar en el tema de los “remojos” y de los fitatos! En ellos citan y enlazan a los estudios en los que se basan para dar la información, y es interesante pinchar en los links de varios de ellos y leerlos uno mismo, aunque solo sea el resumen (la mayoría están en inglés, pero espero que os sirvan):

Living with acid phytic

Sprouting versus soaking

Remojar granos

Lo que tienes que saber sobre los fitatos

Feeling your oats

Ácido fítico 101: todo lo que debes saber

Resumen estudio Vitamina C y ácido fítico

Esto es tan sólo mi opinión, la de una gluteniana más… Tal vez tú no estés de acuerdo con ella, o tu experiencia haya sido diferente a la mía y sin duda eso es lo más bonito de la cocina, que cada uno tenemos nuestros gustos. Lo importante es respetarse.

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